笑脸臀击败A4腰女神 10个动作让你臀部翘起来变笑脸臀女神
笑脸臀击败A4腰女神 10个动作让你臀部翘起来变笑脸臀女神
最近有不少人在微博上秀自己的A4腰，许多艺人也略感自豪的发出自己A4腰的照片。
其实腰这个部位和身材好坏没有任何关系，你只要够瘦就都是A4腰。
并且我相信90%以上的小学生也都是A4腰。
这个没有任何值得炫耀的地方，最多也只能说明你够瘦
身材的好坏关键还是要看腰部下面的部位臀部。
老祖宗留下一句话“屁股大容易生儿子”。
虽然这句古话没有任何科学依据，但由此看出从古时候开始人们就已经对臀部有了较高的热衷程度。
每个人的臀部都不一样，大致分为四类。
梨形太下垂。
桃形不丰满。
板形相当于没有。
球形臀就是传说中的笑脸臀。
从后面看，就像是一个笑脸在对着你。
其实臀部不是一定要越大就越好看。
比如说金卡戴珊大姐，臀部大的已经成了累赘，美感全无。
所谓的美臀是腰臀比(WHR)在0.7时候的状态。
如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的位置，如何练出翘臀?进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。下面跟小编一起做起来~
如何练出翘臀
1、箭步蹲
如何练出翘臀 箭步蹲
站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。
2、健身球提跨
将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。
3、健身球深蹲
将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。
慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。
如何练出翘臀
4、卧姿侧抬腿
如何练出翘臀 卧姿侧抬腿
侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。
5、俯卧登山
先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。
6、深蹲
自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
7、侧翼箭步蹲
站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。
如何练出翘臀
8、剪刀式提臀
如何练出翘臀 剪刀式提臀
身体俯卧于，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿，双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉。依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。
9、仰卧搭桥
身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方，需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
10、跪姿侧抬腿
跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲。下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。