健身私教靠谱吗？——本报记者体验私教课程

健身司空见惯了，但对科学健身很多人还都一知半解，甚至知之甚少。如今在健身俱乐部里，对健身者进行专业指导的健身私教相当流行，他们到底有什么秘诀？想必这是很多健身者都希望了解的。为此，记者联系到目前在济南益高健身俱乐部做教练的张康先生，请他为记者上了一堂私教课。下面，结合张康教练安排的训练内容和记者的切身感受，来讲讲“健身私人定制”是怎样一回事吧。

入门：先来个身体测试

作为每一个第一次上私教课的健身者来说，进行体质测试是第一步。每个健身俱乐部里都有自己一套检测设备。测试的内容大都包括身体各围度测量、亚健康测试等，还包括针对你的柔韧性、平衡能力、弹跳能力、反应能力和心肺功能等具体单项做出评估。

张教练表示，所谓“知己知彼”，这一项目是私教课程的基础，也是教练了解学员身体状况的最有效途径。今后，所在健身俱乐部的前台接待会代替私教进行这一测试，在不同锻炼阶段，通过身体数值的变化，总结前段时间的健身成果、制定下一阶段的健身规划。

点评： 很多健身者对自身的体质状况并不了解，因为现实生活中包括身体成分、骨密度、血管功能等项目的体质健康测试还并不普及。用数据说话正是众多正规健身俱乐部的流行做法，虽然设备不同，可一般都能测试出健身者的各项体征。

通过测试，记者感觉到有两个重要数据，即身体质量指数（BMI）和体脂率。记者的BMI约为30，高出18.5至24.99的正常标准，严重影响健康；体脂率达到37%，提示达到了肥胖范围。

两大主要数据预示着，减肥势在必行。因此，张教练为记者制定的第一堂训练课计划围绕此目标展开。

正题：无氧运动是关键

在进行完体质测试，明确了减脂的目标后，私教第一节课正式开始。张康教练给我定的目标是锻炼肌肉，减脂部位是腹部和下肢，包括股四头肌、股二头肌肉。             

在进行锻炼前，张教练首先安排了热身训练，内容是大约5到10分钟的有氧运动。他表示，至于是用跑步机还是椭圆机或是跳绳，随便你来选择。“热身最大的作用是令身体预热，给肌肉加热。”此外，张教练还说到，针对每一次训练的目标肌肉和减脂部位，私教一般还会采用静态拉伸的热身方式，激活关节和肌肉，防止运动伤害并且提升人体神经的兴奋度，保持良好的运动状态。    

短暂的有氧运动加静态拉伸之后，体验课进入正题。张教练主要安排了30至40分钟的抗阻力训练。他告诉记者说，抗阻力训练，是根据身体需要设置的训练内容，包括功能训练、增肌和减脂等，是整节私教课的主体部分。“增肌和减脂的训练方法大有不同，比如要增大肌肉围度，训练应当重量大、次数少。而减脂则刚好相反，一般会安排五个训练计划，注重多次少量的运动。”

针对记者的减肥目标，张教练总共安排了5种不同抗阻力训练动作，下面奉上各种动作的训练方式和训练量：

1、屈腿下蹲 4组　每组30次　组间隔10秒

自然站立挺胸收腹，自然呼吸，双腿分开与肩同宽，以膝关节为轴屈腿下蹲。注意膝关节不能超过脚尖，最好小腿垂直于大腿成九十度，盆骨前倾收紧腹部，双手伸直保持重心。

提醒：这个动作重点要求脚尖向前，膝关节不内扣、不外旋，一定要在私教的指导下完成。

2、后侧弓箭步 4组　每组20次　组间隔10秒

自然站立，双腿分开，挺胸收腹，运动时训练者将左腿向后、向反方向做弓箭步下蹲。注意膝盖不能触地，身体直立，重心放在后面。然后改变方向，再用另外一条腿向后、向反方向做弓箭步下蹲。

锻炼目的：仍然是提高身体核心力量，更是训练腿部肌肉群。同时，膝关节和大腿的力量也会随之增强，激活腰部和腿部肌肉，为下一个动作做准备。

3、俯身蹲跳 3组　每组15次　组间隔20秒

俯身于地面，双臂直立与肩同宽支撑身体，抬头收腹挺胸，头、肩、腰、臀、腿成一条直线，双脚并拢。训练开始时以髋关节为轴做蛙式跳跃双脚至胸前，收紧腹部控制脚尖落地位置，有效控制落点。保持正确的呼吸节奏，保持身体在运动中不晃动不倾斜。

提醒：必须收紧腹部肌群，这对腹部脂肪将会有很大地刺激和收缩，从而达到消耗热量的功效。

4、俯身登山 3组　每组20次　间隔20秒

训练者俯身于地面，双臂直立与肩同宽支撑身体，抬头收腹挺胸，头、肩、腰、臀、腿成一条直线双脚并拢。训练时提膝做登山动作，初学者可以每次允许脚掌每次落地，双腿交替进行登山训练，配合呼吸进行。

锻炼目的：这个动作对腹部刺激更加强大，对动作标准要求也很高。如果你有腰椎间盘突出或是腰部酸痛的症状，也可以得到很好地改善。

5、平板支撑 3组　最大限值　组间隔20秒

最后一个动作是静态性的动作——平板支撑，来调整身体和激活全身肌肉群。

训练者俯身与地面双臂弯曲以肘关节位支点与肩同宽立于地面。身体抬头挺胸收腹，肩、臀、腿成一条直线，双腿分开，自然呼吸做平板支撑。

锻炼目的：激活全身的肌肉群体更大的训练核心力量，增强腰部的肌肉耐力。

点评 ： 本来以为像很多去健身房的朋友一样，大部分时间会在有氧运动上下功夫。但张教练的安排完全颠覆了记者的认知。一堂私教课，有氧运动只是用来热身，大部分是都是在做无氧运动。

作为一个初次体验者，当做完第一组屈腿下蹲动作时，就已感觉到腿部酸痛。更魔鬼的是，私教在上课过程中对组与组之间的时间间隔控制严格，训练要求紧凑，用教练的话说就是要持续不断地对锻炼部位进行刺激，这样才能达到有效的训练效果。

此外，平时在健身中记者很少注意呼吸的问题，而在私教课上，吐纳呼吸和动作的配合要求十分严格，这也应该算是一大收获吧。

至于私教为何以安排无氧运动为主，张教练解释称，如果安排像普通健身者那样长时间跑步，对健身者膝盖是一大损伤，就毫无科学性可言了。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，它的最大特征是运动时氧气的摄取量非常低，而且会在体内产生更多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，对减少脂肪更有效。有氧运动虽然也对减脂有效果，但更多的是锻炼人的心肺功能，如果想短时间的减脂那就要结合无氧运动共同完成。

记者是一个健身爱好者，平时跑个5、6公里不在话下，即使天天跑身体也不会有疲劳感。但当完成了张教练安排的第二个动作时，已经是气喘吁吁，有种精疲力尽的感觉。

张教练设计的动作是之前记者健身过程中没有接触过的，而这才仅仅是私教课的一个开始。据介绍，不同的健身教练，针对不同的健身会员会给出不同的健身计划，甚至每一节课都有不同的训练花样。在教练的演示中，一个仰卧起坐动作，他都能做出7、8种形式，确实让人开眼界。

尾声：放松拉伸不可少

结束了正题训练，张教练安排的是放松和拉伸训练。这也是每堂私教课结束后不能省略的步骤，他说“10分钟的拉伸不仅可以放松运动时紧绷的肌肉，而且也能巩固一节课的成果。同时，我还会给会员做针对性的肌肉放松，让会员的身体恢复得更快，调整得更好。”

点评： 当完成了张教练安排的所有动作之后，记者累瘫在地板上，感觉双腿已经不是自己的，这是在之前自己的健身历程中从未有过的体验。张教练说，第一次私教课，一般都是这种感觉。

这是为什么呢？我理解认为，因为之前个人的训练比较盲目，并没有针对性的训练，很多部位锻炼不到。而私教课不仅对部位锻炼要求高，而且有现场监督，目的性强，锻炼效果不是自己练所能达到的。

教练还对记者表态说，如果我能一直坚持按照他的训练计划执行下去，3个月减重20斤一点问题都没有。当然，私教课并不需要每天都上，一周三节就可以达到效果了。而且他保证，只要执行他的计划，就无须安排其他运动了。

从张教练那还了解到，在减脂期间，少食油腻、油炸、含热量高的食品，多食蔬菜、水果、牛奶、全麦面包、燕麦，以及膳食纤维可以令减肥效果更佳。

这只是第一节私教课，请私教一般都是周期性的，教练根据会员的身体形态和要求目标进行合理的训练计划安排，一般10节课左右只是改变亚健康状态，调整身体和体能素质。如果想真正有效果，应该持续20节课为宜。

试想，两三个月的时间里，因为每次都有人监督，逐渐形成科学的运动习惯和均衡的饮食习惯，这笔账还是相当划算的。