如何练仰卧起坐？

      在记者接触的很多健身的朋友当中，都把仰卧起坐当成练腹肌或者减肚子的规定动作。作为众人皆知且简单易行的健身方法，仰卧起坐其实也是有科学方法的，如果姿势不当，达不到预想的健身效果不说，甚至有害无益。

      健身私教张康对记者说：“首先，想让肌肉有型，最佳方法就是进行抗阻力量练习，肌肉要练起来需要一定的时间。其次，对于偏胖的人而言，一定要配合有氧锻炼，只有把身体脂肪比例降下去，当皮下脂肪足够低时，肌肉的型才显得出来。”

      “仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法，但有些人错误地认为只练仰卧起坐就可以减少腹部的脂肪，达到瘦腰的作用。”张康教练说，其实，仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，配合腰背肌力练习，保护腰椎、预防骨盆前倾、腰肌劳损和椎间盘突出、改善身体形态。想要减少脂肪还得坚持做有氧锻炼。现实中，很多人做仰卧起坐时，会用手抱住头部，使颈部过度屈曲，或者坐起时身体过度前屈，这种错误的动作很容易引起颈部肌肉拉伤、腰椎损伤。

      仰卧起坐的标准动作是什么？张教练给出了答案：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前，如果置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈；动作的节奏保持“快起慢放”，就是采用稍快的速度，起坐到项背部离地约35度左右，应稍作停顿并收紧腹部肌肉，感觉腹部肌肉的收缩，然后慢慢下降还原；练习时臀部和腰背部始终不离开地面；练习过程中，起坐的时候呼气，下降时吸气，静力状态时保持正常的呼吸，不要屏气。

      至于运动强度，张教练建议：最初可以尝试先做15至20次/组，每次练习1至3组，组间休息不超过1分钟，然后逐渐增加至20至50次/组，每次练习3至6组。