如何缓解和治疗“跑步膝”？

      1.休息。避免任何加剧疼痛和炎症的活动。为了保持体能，可以进行游泳或者其他上肢锻炼，前提是不会加重髋关节和膝关节外侧的疼痛。

      2.早期急性期宜冰敷或冷疗，可自然减轻炎症反应。

      3.疼痛剧烈者可口服非甾体类消炎镇痛药，如布洛芬（哮喘患者不宜）等减轻痛苦。

      4.推拿和针灸对缓解疼痛效果显著。推拿的部位主要是髋关节外展肌群——臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌以及大腿前后的肌群，均匀柔和深透的专业手法可以舒筋活络、解痉止痛。针灸主穴为阿是穴和身体侧面足少阳胆经的腧穴——如居髎、环跳、膝阳关、阳陵泉及足临泣等，可以加电针及TDP温经止痛。理疗可以选择干扰电及神经肌肉电刺激疗法，为局部紧张的肌肉筋膜舒缓减压。

      5.伸展髂胫束，这是早期和完全康复的关键，应贯穿于整个治疗期间，可以加快康复，避免再次受伤。伸展髂胫束应作为跑步前后热身和整理活动的常规。除了常规拉伸动作，还可以进行局部的从上到下的捶打进行松解。同时也要伸展膝周的肌群，即大腿前后和内侧的肌群以及小腿三头肌等。

      6.肌肉力量训练，主要针对髋关节外展肌群，阔筋膜张肌、臀中肌等，外展肌群力量增加可以减少对髂胫束的张力刺激，减轻或者消除局部疼痛。

      7.循序渐进地恢复跑步锻炼，以周为单位增加跑步距离和时间，不宜过急，避免再次受伤。