徒步户外，你做好准备了吗？

如今每逢周末或者节假日，很多健身爱好者都会选择和家人、朋友进行户外徒步的锻炼。 这种健身方式虽然可取，但也不能随心所欲，特别是对于刚刚接触的人群来说，在装备选择、运动技巧、预防损伤、安全守则等方面都要有认真准备和清醒认识，这样才能享受户外徒步的健身乐趣。

购买徒步入门级装备

现在在体育用品市场上，户外装备热卖。作为一个菜鸟级的徒步者，该如何选择装备呢？记者通过采访部分资深驴友，了解了一些入门级的基本装备。

首先要有一个背包，背包的大小要看出行路线远近而定，一般在本市周边出行30 升左右即可，面料要结实，轻度防雨，在购买时如果背包没有自带防雨罩，那请别忘了同时买一个背包防雨罩。

徒步最重要的莫过于鞋子了，如今市场上户外运动鞋款式琳琅满目，该如何选择呢？一位驴友说：一定要选择一双好的登山鞋。“最好是高邦的，可以保护你的踝骨，人在长时间徒步时踝骨很容易受伤。并且买鞋一定要到正宗商场或专业户外商店选购品牌的鞋子。试穿鞋的时候请牢记一定要大半码或者一码，当你穿好后可以用手指测一下后跟，空隙在一指左右。”

对于冲风衣裤，最好是防水，驴友提醒一定不能在长途徒步登山时穿牛仔衣裤，因为如果出汗或下雨，牛仔衣裤很容易弄温，这样会成为你的负担影响两腿的行动。他还说，内衣、帽子、头巾、墨镜、手套、袜子等也是装备，但如果只是入门级，可以适当选择。此外，如果准备做长距离的徒步，有必要带一双好的护膝和护踝。值得一提的是，药品、防晒霜也是户外徒步者需常备的。

起步宜缓量力而行

走路大家都会，但要想达到健身效果，还是需要技巧的，简单说就是挺直腰杆。“走路的时候，设想头顶有根天线，拉着您挺直身体；或想象一下走路的时候您的头顶上放着一小碗水、这样一来，您就能够保持后背挺直，胸部敞开，这样也能利于呼吸。”济南自由驴户外俱乐部的驴友山峰介绍说。为什么正确的姿势至关重要？因为良好的走路姿势和脚的放置方式能够防止受伤，避免徒步走中因姿势不正确带来的的不适。所以，您在开始徒步走训练的前几周，要着重掌握徒步走技巧。也就是说，在您完全掌握基本技巧之前，徒步走的速度要比平时走路的速度慢。一旦您掌握了技巧，那么在徒步走速度提高的同时，安全系数也将提高。

驴友介绍说，徒步训练阶段正确的方式是，首先起步宜缓，以使自己的身体逐步适应运动状况，这也是一个热身过程。随后便尝试大步健行，“所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常的步幅大些，这是科学的步行方法，因为这样在等距离里减少了双脚的摆动，其用功就相对减少而达到节省体力的作用，开始是有些不习惯，坚持就会适应。”

长时间徒步肯定会疲劳，此时动作要领是把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手轻握，脚踏出后，膝部伸直。走上坡路，步幅放小，走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

资深驴友提醒说，开始锻炼时一定要按照自己的速度来走，不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。此外，头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

徒步饮水少量多次

运动就需要补充水分，户外徒步更需要注意。首先要带足饮用水；其次是喝水时机要掌握好。

专家称，徒步饮水要少量多次为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。“户外徒步饮水每次喝两三小口 为好，太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数。一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步运动消耗水份的补充方式最好是每15分钟喝250 毫升为好。”

据了解，正常的徒步时间里排尿应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状。尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状。重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。

最后，驴友们着重提到了户外徒步的安全问题。因为在进行户外徒步中发生危险的事例不在少数，在此，有必要提醒广大徒步爱好者，安全守则也要做到心中有数。首先，要了解自己的健康情况和体能状况。其次是注意路线以及天气的选择。特别是路线选择，初级爱好者最好不要尝试难度大的登山、攀岩、野外生存训练这类户外运动。最好是在专人的带领下，经过一段时间的训练后逐步尝试。