怎样跑步更健康？
跑步，人们并不陌生，如何做到科学跑步却是大有学问。不同的时间、不同的距离、不同的人群，对应的跑步方式和起到的效果也不尽相同。还是听听专家们的意见吧。
跑步量化 各有说道
作为一个跑步达人，经常会有时间纠结症：今天多了明天少了；或者比某人跑多了，比某人跑少了。这有必要吗？省体育科研中心何明老师从跑步时间上对此进行了解释。
何明说，按时间来划分，跑步可分为12分钟跑、30至45分钟跑、45分钟至90分钟跑、90分钟至120分钟跑。“我们都知道足球运动员有个12分钟测试，一般3200米达标。对于一个追求健康、减肥为目的的普通跑步者来说，12分钟跑能达2000米就是合格了。”作为一个练习跑步的健身者，不妨在练习过程中自己测算一下，通过一段时间的训练是否能在规定时间内完成2000米的距离。
30至45分钟有氧慢跑是减肥需要的时间。专家说，这个时间里有少量的脂肪参与消耗、供能，心肺功能能得到锻炼，“最佳速度应该控制在1公里跑6分钟内完成。”
至于45分钟以上的两种跑法，专家并不推荐普通跑者坚持，“60分钟以内还好，超过这个时间应该是常年坚持跑步锻炼的人群所采用的，如果普通跑者坚持的话，心肺、肌肉、关节都极易受伤。”
跑步形式 搭配进行
跑步形式多样。健身教练张康谈到，对普通人来讲，走跑交替、匀速跑、间歇跑是较好选择。以下上张教练提供的跑步方案：
走跑交替法： 适合体弱或者刚加入锻炼队伍的人。方法是先走100米至200米，走完后慢跑300至500米，重复数次。经过适应性运动后，可以缩短走的时间，增加跑步时间，控制在5至8分钟。每隔1至1周变换一个运动量时。每周跑3至5次。
匀速跑： 这种跑的特点是平均分配体力，对中年人来说是较好方式，可以定时、定距离进行跑步，心率相对能控制得好。
间歇跑： 这是慢跑与行走交替的一种过渡性练习跑。先跑30秒，行走30秒或1分钟。根据体力不断增加跑步时间，提高心脏的负荷，反复进行，总的时间控制在12至30分钟左右。
张康教练称，对于身体健康者，经常参加锻炼的人每次持续跑步的时间可以在20至40分钟。体质不好或初次锻炼的人可减少跑步时间。运动的频度可每周3次或隔日1次，每周总跑步时间不低于80分钟。
避免过度 减少损伤
“跑步会损伤膝盖”的说法早就不胫而走，这让不少人“望跑兴叹”。跑步会给膝盖带来冲击这一点毋庸置疑，但跑步真如网上所说会损伤膝盖吗？
“跑步对膝关节等有一定的磨损，但不过度就不会有大的问题。”省全民健身科技服务中心的刘元田老师告诉记者说，人体过度的运动（跑步）和汽车过度行驶的道理是差不多的，过度跑步运动，对关节软骨面有一定的磨损，容易导致退变性关节炎。
如今，跑步不再是年轻人的专属，越来越多的中老年人也加入到跑步行列中来，但对中老年人来说，更不主张过度跑步。此外，初学者、有受伤史、每周跑步距离超过65公里、 在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨密度低（骨质缺乏或骨质疏松）的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。
刘元田建议说，虽然每个个体的情况都不一样，但仍有一些共识，例如：作为初学者，刚开始应慢跑，循序渐进增加跑步的时间和距离。每周应休息1到2天或采取其他锻炼方式，如力量训练，交叉训练。跑鞋应舒适，并带有一定支撑作用。每跑560到800公里更换一双。跑步路面应柔软，如跑步机、跑道。尽量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。
掌握技巧 科学跑步
跑步伤不伤膝盖和跑步本身并没有关联，而是取决于你是否用适当的方式来跑步。正确的姿势是保护膝盖的一个重要的因素。“正确的姿势包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，不要弯腰驼背。”张康教练说，同时善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。
此外，重心的转换也很重要，可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多人都会犯的错误。“跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。”张教练还说，着装、热身、呼吸在跑步过程中都要特别注意，特别是呼吸，“ 慢跑的时候呼吸节奏要掌控好，尽量用鼻子呼吸，要有规律有节奏的呼吸，最好和步伐紧密搭配在一起，这样会更加轻松自然，也不会出现大喘气的问题。”
此外，张教练指出，跑步结束后，像头和肩、臂与手还要进行一些伸展运动来放松调整。