甩掉“拖延症” 拯救“特困户”——如何找回“偷”走的睡眠？

　　临睡前刷微博聊微信打游戏，结果一宿翻来覆去睡不着;晚上“夜梦连篇”，第二天脑袋昏昏沉沉……现代社会生活节奏加快，紧张、焦虑等情绪增多让不少人睡不好、睡不着。

　　3月21日是第18个世界睡眠日，主题是“规律作息，健康睡眠”。多位专家呼吁，要遵循规律的作息时间，合理调节睡眠节律，提升学习、工作效率。若出现睡眠障碍等疾病，应及时就医、科学对症治疗。

　　 “90后”有三成是“猫头鹰”型作息　睡眠障碍危害有几多?

　　中国医师协会睡眠医学专业委员会日前公布全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据显示，全球成年人中超六成存在某种影响睡眠的医学问题，1/4的成年人有失眠问题，1/5的人打鼾。

　　睡不够、睡得浅，如今“90后”等年轻人群渐成睡眠“特困户”。中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英指出，我国“90后”年轻人睡眠指数均值为66.26，普遍睡眠不佳;其睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间。自媒体人、程序员、电商从业者等群体睡眠质量尤差。

　　“睡眠有助于保护脑神经细胞功能，帮助体力、脑力恢复，这对人体健康至关重要。”叶京英说，神经细胞不可再生，没有高质量的睡眠就没有充足的氧供应神经细胞，甚至会导致神经细胞衰老、变性。“尽管年轻人的身体各主要器官处于代偿期，熬夜后自己不觉得有多大影响，但长期下去对于健康的隐患是巨大的。”

　　已有多项临床研究证明，长期失眠会导致认知功能衰退、抑郁焦虑等心理疾病，以及免疫系统衰退、高血压、心脏病、糖尿病风险增加等。

　 　什么“偷”走了我们的睡眠?

　　睡眠是精力恢复、免疫调节、记忆整合、内分泌调控的必需要素，是什么“偷”走了我们的睡眠呢?

　　为业绩考核冲刺、考试前“刷夜”……现代人面临着学习、就业、职场等多重“大山”，心理焦虑、紧张、抑郁让入睡“纠结”。中国医师协会睡眠医学专业委员会调查显示，3/4的“90后”群体因为情绪导致睡眠质量下降，睡眠质量差的人达到36.3%。

　　“为了保证学习时间晚上舍不得早睡，上床时间一拖再拖。但第二天常常困得不行，学习效率不高。”现在北京市海淀区某高中就读的学生小李对记者说。

　　北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长陆林指出，超三成的“90后”属于“晚睡晚起”作息，能保持“早睡早起”习惯的仅占17.5%。他表示，强制性睡眠推后会导致睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱。

　　猛跑一气希望累得倒头就着、“借酒消愁”盼着醉后沉睡……助眠误区反映出不少人健康睡眠意识淡薄。专家表示，殊不知，这些“偏方”反而会扰乱夜间睡眠结构，导致早醒或夜间觉醒。此外，营养过剩或肥胖也是睡眠障碍的可能因素。

　　“枕边”的睡眠“小偷”不容忽视。陆林指出，手机、电脑等电子产品屏幕发出的蓝光会刺激视神经，导致原本可让大脑产生“困意”的褪黑素大量减少，“辗转反侧”也就在所难免了。

　 　健康睡眠怎样“高枕无忧”?　专家支招调节睡眠节律

　　睡眠已经成为一个从自我睡眠管理到心理健康以及睡眠环境适应等在内的健康综合性管理问题。健康睡眠怎样“高枕无忧”?

　　“每个人都是自己健康的第一责任人。”提高健康睡眠意识与科学认知是关键。陆林建议，睡觉前一个小时要离开电子产品，入睡前两小时不要再大量进食，青少年每天睡眠时间要保持在7至9小时。

　　针对睡眠障碍的不同发病机理，临床治疗一般会选择无创呼吸机、上呼吸道拓宽手术、佩戴口腔矫正器等。“发生在睡眠期的疾病有90多种，具体是哪种疾病还需专业诊断。”中国人民解放军沈阳军区总医院耳鼻咽喉科主任医师李树华建议，要到医院进行个性化评估、确认预期疗效后根据自身情况选择方案。

　　如何科学选择药物治疗?专家表示，不要一味依赖药物也不要盲目排斥用药。“用药的最终目的是帮助人体建立起规律的睡眠节律。”首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒说，由于治疗睡眠障碍的药物多为处方药，建议先到正规医院就医，用药剂量和方式谨遵医嘱，并且及时复诊，根据医生建议换药、减药或停药。

　　此外，合理饮食、加强体育锻炼、培养卧位睡眠习惯、营造安静的睡眠环境，都会有助于预防、减轻睡眠障碍症状。如果确因工作需要熬夜，也要保证休息时睡眠时长充足。新华社记者 王宾