晒晒上班族的微健身

　　微运动，是写字楼流行的，上班族用“罚站”、“做操”等形式来锻炼身体，缓解身心疲劳的一种运动。相较于身体上的调整，微运动在精神上的放松更加有效和明显，这对提高工作效率大有裨益。因此，办公一族都应该抽出那么一会儿工夫，去微运动一下。

            本期专题，希望通过介绍微运动达人的健身心得，对还没有加入微运动大军的上班族们起到启发和激励的效果。       

椅子操：办公室里舞出健康

　　“一天到晚练坐功”，这是对上班族的形象比喻。

　　张琛女士是某大型网络公司的办公室人员，对接总部、上传下达等杂七杂八的工作几乎每天都把8小时的工作时限填满。“接打电话、发邮件传真、开视频会议、收发文件等等，办公室的工作就是这么忙，有时候一上午想多喝几杯水都忙不过来。”据张女士介绍，她刚刚生完小孩，自年初上班后体力、精力感觉大不如以前。“常常对着电脑，一坐就是一整天，久了就会觉得腰背疼痛，还有就是经常握鼠标的右手腕僵疼。最受不了的是腿部和腰部都变粗了。”

　　“我老公从网上找了一套椅子操视频，让我每天跟着做一下，不复杂，总共五组动作，都是坐在椅子上完成，我一般都是中午临近下班或者下午上班前来做，坚持三个月了，感觉精力有很大改善，晚上回家背和肩不是那么难受了。”张女士如是说。

　　张女士的变化被大家看在眼中，几位同事也纷纷加入到了做椅子操的队伍中来，连分管领导也不例外。办公室的健身氛围足了，而且和谐的团队气氛愈发浓烈了。这应该归功于体育锻炼吧。 

　　网络上关于椅子操的锻炼方式有很多，感兴趣的您不妨百度学习一下。

投飞镖：“懒人”的最佳运动

　　飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。很多人介绍它都称为“懒人的最佳运动”。

　　“懒人运动怎么了，它也是一项运动。”从事文化传媒工作的高管相飞如是说。相先生是位飞镖爱好者，他的办公室就有一套装备，闲暇便起身投上一会，“心理和身体上都能得到放松。”

　　确实如此，选择一面合适的墙，挂上飞镖靶。闲时，拿起几支飞镖练一练，着实不错。别看是一项办公室运动，如果一个小时打下来，走动的路线一点都不少。掷镖者到镖盘的距离是2.37米，一个取镖来回就是4.74米，一般5秒完成一次，这样一个小时不间断的走动距离应该是3000多米。“利用午间，和同事们来一场飞镖赛，这样的活动量比坐一天强多了。”相先生介绍说。

　　同时，飞镖运动是一种全身性的运动，主要参与和收缩的肌肉和环节有指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌、腕、指部肌肉等。而且飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，对于放松眼睛，缓解眼肌的疲劳有一定好处。这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。

　　一套好的飞镖装备1000多元，对于普通爱好者来说，买套几百元的装备放在办公室就足够用了。

练腹肌：8分钟“大法”见效

　　上午11时左右，趁着老板外出，娄凯夹着垫子跑到会议室就开练。这就是他的常规习惯——每天忙里偷闲进行两次“8分钟腹肌锻炼”。“网上学的，别看只有8分钟，一般人起初还真坚持不下来。”想起三个月前开始锻炼时场景，娄凯记忆犹新。

　　娄凯先生是一名司机，平时时间不固定，经常出差，遇到老板应酬，他还要熬夜。“刚参加工作时仗着底子好，身体还没什么变化，但久而久之就发现有些异样，肚子上开始长膘，精力也不如以前了。”娄凯也就动了健身的念头，除了平时骑自行车上班，他还特地学了腹肌锻炼大法。“从朋友圈里看到的，就上网搜索了一套，买了个垫子，每天上午下午找空闲各练一次，效果不错。”

　　“没有腹肌锻炼的基础，前几次腹部会很酸痛，坚持了5天之后才好转。”为什么如此，娄凯俨然成为了行家，他介绍称，这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。“一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。”

　　第一个月之后，娄凯的8分钟腹肌大法就游刃有余了，他便上升到了15分钟大法，如今坚持了三个月了，他的腹肌已经成型，身体状况得到了明显改善。“我最近又买了个健腹轮放在办公室，忙里偷闲还要加上几组，这个习惯需要长期保持。”

　　更重要的是，娄凯通过锻炼学习，了解了不少和科学健身有关的知识，知道了健身养生的常识。“我经常跟朋友和家人谈一些健身知识，连他们都夸我更会享受生活了。”

平板支撑：会议室里摆“擂台”

　　山东迈拓啤酒设备有限公司的刘志超老总是记者的熟人，在不久前一次聚会时，他让记者给他推荐一些健身项目，好让员工空闲时间锻炼一下。因为他发现，很多员工，特别是坐办公室的，感冒发烧请假的挺频繁。在他看来，这都是亚健康惹得祸。

　　按照刘总的要求，我推荐了几件简单的无氧训练器械和一些专用垫子。这些东西都被他别出心裁地摆在了大会议室一角。“中午上班前半小时，下班前半小时，都会把空闲的员工赶到会议室练练。”刘总说。

　　据刘总介绍，员工的健身热情真是挺高，除了锻炼器械外，他们还自己找项目，像掰手腕、单脚站立、仰卧起坐等，最流行的是平板支撑。而且厂子里还冒出了“平板达人”。原来，一位车间的小伙子有一次午饭后到会议室锻炼，一位办公室小伙非要和他比拼平板支撑。小伙子是一线工人，从来没练过这东西，就抱着尝试一下的态度上阵。好家伙，他这一尝试就是30分钟，一下就成了公司的达人，而且把公司的氛围也带了起来。空闲到会议室练平板很快就流行开来。现在他们公司每个月都要组织一次比赛，以此来检验员工的锻炼成果。

　　平板支撑不仅可以有效地锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，让人瘦得更健康。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条。专家表示，都市白领由于长时间久坐缺乏运动，脊柱周围肌肉的力量容易变差或变得不均衡，对脊柱和椎体的保护自然也会降低，从而导致颈椎、腰椎的稳定性变差，带来颈肩痛、腰背痛等问题，而平板支撑的核心肌群训练，则能够很好地缓解这些症状。

健身球：一球“巧用”益处多

　　健身球，可谓是一项非常好用又方便的健身器具。它可卧可靠可坐，其曲面和人体脊柱曲线、腹部曲线能够很好地配合，因而也能进行一些非常好的动作。常用健身球健身，可以提高人的柔韧、力量、平衡、协调以及心肺功能等，对于久坐的办公族来说，巧用健身球更是益处多多。

　　“我是在看体育新闻时看到男篮国家队队员在训练时使用健身球的，当时也没明白怎么回事，在网上查了查后才知道了健身球的作用。”在某事业单位上班的张昌富老师告诉记者说。

　　张老师人到中年，平时运动很少，这么多年朝九晚五的工作基本上都是坐在办公室，腰酸背痛的毛病不少。他在了解了健身球的功效后竟然买了一个放在办公桌下，累了就把球拿出来当椅子用。“坐在球上面时，身体需要不停地动以保持平衡，这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量，还能避免久坐不动带来的危害。”说起其中的原来，老张介绍了起来。

　　不仅坐在健身球上面，老张还围绕其设计了好几个动作，利用午休时间在办公室微活动。“坐在上面保持上身直立，左右转动，20个来回一组，坐上4组，对腹肌的锻炼相当有效。”老张还介绍了健身球卷腹练习，他讲到，坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。“在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。”

诸如搁腿起身、腰腿紧致、对侧起身、骨盆倾斜等健身球名目，老张讲得是滔滔不绝，看来他是真下了一番功夫。如果您也想尝试，不妨买上一个学着练习。健身球有大小号之分，可根据自身需要选择。

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五花八门微健身

搓手操：只要双手合掌，两手贴合对搓，可以一直搓到双手发热，搓手时可以一手固定不动另一手对其搓动，也可以两手上下交替互搓，做时每个人可以根据喜好设定节奏、频率。

十指梳头操：放松心情，十指当梳，把两只手的大拇指放在太阳穴上，其他手指岔开，从前额头发的边缘向后梳头，大拇指也跟着由太阳穴经过耳后风池穴梳到脖颈，这样反复，通过摩擦产生热量和静电，刺激头部末梢神经和毛细血管，可以使脑神经和脑动脉舒展、松弛，促进血液循环。

罚站：每天午饭后面壁思过20分钟。有助于对食物的吸收和消化。但是这样的站立，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。

左顾右盼：头往左转看左肩，右转看右肩，俗称左顾右盼。

小器械：跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意是很好的选择。这几项运动场地简单方便，容易参与，长期坚持，效果不错。