足底筋膜炎的预防与康复

      足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。长时间的跑步，登山，过度的走路逛街等，都有可能导致足跟部疼痛不适，第二天起床刚落地时，疼痛明显，用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显，这就是典型的足底筋膜炎。

      自我预防

      足底筋膜炎，是由于足底的筋膜长期承受应力刺激，当负荷超过了它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。另外，除了运动负荷强度超过足底筋膜承受能力外，如果运动鞋不合适，也会造成足底压力不均，导致足底筋膜炎发生。所以在进行锻炼之前一定要选择合脚的运动鞋，合理掌握运动量。

      由于足底筋膜炎的发生是长期反复的应力刺激导致的，所以为了很好地预防和治疗足底筋膜炎，加强足底筋膜的韧性，日常快速恢复筋膜功能是最根本的方法。另外，由于足底筋膜与小腿肌筋膜相连，它们在功能上有一定的协同作用，相互影响各自的功能发挥，所以在预防和治疗足底筋膜炎的方案上，一定要重视小腿肌筋膜的放松恢复。

      康复训练

      小腿胫骨前肌自我手法放松： 坐在凳子上，患侧脚着地，沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复3至5分钟。针对相应的穴位可采取点按的方式，如足三里（外膝眼下四指处）。

      小腿三头肌自我手法放松： 坐在床边，患侧腿作盘腿状，将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3至5分钟。也可进行牵拉放松，脚尖踩在台阶边缘上，身体下沉，牵拉小腿后群肌肉。

      足底筋膜自我手法放松： 坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3至5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压10秒钟，强刺激1至2次。

      拉伸脚趾 ：开始姿态：坐在床上，患侧腿膝屈，患侧脚放在床面上。拉伸方法：用手依次抓住脚趾，向后牵拉，让前脚掌有轻微牵拉感觉，每个脚趾牵拉进行10至15秒，重复2至3组。

      滚动足底开始姿态： 坐位，患侧脚脚底踩在网球上或者按摩棒上。训练方法：保持身体平衡，将脚底网球缓慢依次从脚跟滚到前脚掌。左右各完成10至15次，重复2至3组。

      脚抓毛巾开始姿态： 自然站立，患侧脚放在一块铺开的毛巾上。训练方法：呼气，脚掌用力，使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。吸气，缓慢回到开始姿态。抓放动作都应缓慢进行，完成10次为1组，重复2至3组。

      温水泡脚： 水温在40℃至43℃，进行15至20分钟的浸泡。如果有条件最好用木桶（或者电动泡脚桶）泡脚，使整个小腿都能够浸泡在水中，这样的效果会更好。有条件的可加入泡脚的药材如红花等，效果更好。