运动损伤如何预防？

      市民健身活动中常常会遇到这种情况：运动中脚崴了一下，当时肿得厉害，去医院拍X光片检查显示骨头没有问题，也就不当回事，或者没有进行合理处置，往往过了几个月还在疼痛，反复出现肿胀。诸如此类，很多健身爱好者在遇到运动损伤后由于判断失误或者处理不当而延误了治疗，甚至留下一些后遗症，影响了运动机能。专业运动员由于高强度和高难度的训练，是最易发生运动损伤的人群，但大多数运动员都可以很快康复，恢复正常的训练和比赛，这与他们严密的损伤预防和及时专业的治疗密不可分。

      一、量力而行，根据自身的兴趣和年龄、体能状况、运动机能等谨慎选择运动项目。并非所有的运动项目都适合每一个人，一般来说，青年人以及肌肉力量很好的人可以选择比较剧烈的对抗性运动，如篮球、足球等，中老年人或者肌肉力量较弱的人适宜选择较为温和的非对抗性运动，如慢跑、游泳等。

      二、选择适宜的运动环境，做充分的热身准备活动。这是预防运动损伤的重要环节。从温度来说，气温过低，肌肉容易过度收缩，不易伸展，气温过高，营养消耗过大，体力不支，都容易导致损伤。就环境而言，建议选择专门的运动场地，复杂的环境常常会导致不必要的扭伤。此外，在活动之前要进行充分的热身和牵拉活动，一方面促进血液循环，调动心肺功能，另一方面增强肌肉的兴奋性和柔韧性，从而能够顺利地完成各种动作，避免运动损伤。

      三、规范动作，接受专业指导后科学锻炼。对于滑雪、球类等技巧性较高的运动，建议在接受专业指导后再自由活动。很大比例的急慢性运动损伤都是由于动作不规范导致的，如网球肘等。

      四、劳逸结合，循序渐进。俗话说“过犹不及”，运动过量不利于健康，更容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量，不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次，缓和身心，补充水分、能量和电解质。每天的剧烈运动时间最好不超过两小时。

      五、养成运动习惯，保持肌肉力量。预防运动损伤，平时就得下功夫，适度的力量训练可以带给我们强健的肌肉，在完成一些扭转动作时保护我们的关节，如果肌肉力量很弱，运动时很容易损伤关节内的韧带、软骨等。像有些人平时几乎不运动，而在单位的运动会上临时参加一些高强度的项目，就很容易出现运动损伤。

      六、运动后进行适当的放松活动。运动后即刻的放松活动非常重要，可以消除因为运动导致的神经紧张, 恢复正常的肌肉工作能力，改善血液循环，加速运动产物代谢，消除疲劳。可根据具体情况选择以下几种方法：调整呼吸、牵张活动、按摩肌肉、抖动、捶打等。

      七、平时注意均衡营养，运动前中后进行有针对的营养补充。在运动时，人体对营养物质的消耗巨大，如果不能及时补充会直接导致运动系统功能下降，从而不能完成相应的动作，如果强行完成，就会发生运动损伤。因此，在平时的生活中就要均衡营养，不能偏食，尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鲜等。在运动过程中和运动后，我们还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质，如准备一些水果、运动饮料等。