长期使用跑步机会伤膝盖吗？

“想买个跑步机放家里，看了网上很多评论说，这东西用长了伤膝盖很厉害。”存在这种顾虑的健身者应该不在少数。选择经常在跑步机上跑步伤不伤膝盖呢？健身教练的解释是，只要掌握了科学的使用方法，长期使用是不会造成运动损伤的。

      四种情况“伤膝”

      日常锻炼中，之所以出现跑步机伤膝的说法，说明这种情况还是存在的，具体原因是什么呢？英派斯济南全民健身中心店资深健身教练徐赛教练进行了讲解。

      首先，跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。“一般跑步者最习惯使用的速度是8公里/小时，刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏，但是到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，长时间坚持的话就容易损伤膝盖。”徐赛教练说。

      很多人在跑步机挥汗如雨，不知不觉就是一个小时。徐赛称这样的情况也不是特别提倡，因为时间过长影响体能，从而导致速度跟不上。“最好不要超过1个小时，一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30至50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会不知不觉受伤。”

      此外，徐赛教练谈到体重超重的朋友如果想减肥最好少用或者不用跑步机。“很多健身房有规定，超体重的人不建议用跑步机跑，因为这类人膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，或坐姿的、有靠背的那种。”

      最后，徐教练提醒：使用跑步机跑步动作不规范膝盖也容易受伤。

      科学要领请掌握

      作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。

      徐赛教练称，上述提到的四个因素是跑步机容易致使膝盖受伤的最主要因素，如果在跑步的过程中注意上述问题，长期使用跑步机跑步是不会损伤膝盖的。

      首先是动作要领的掌握。正确的方法是脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。“需要注意不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的震颤动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。”徐赛教练同时指出，跑的过程中，膝关节与脚尖方向要保持一致；髋关节要放松，大腿带动小腿；摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度；挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。

      至于步幅和速度，徐赛教练谈到，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗体能，造成膝关节的损伤。

      至于跑步强度，教练不建议在跑步机上进行快速跑步练习，而应更多地选择慢跑。“对一般人而言，每小时6到9公里的速度是最适宜的。跑步的时间安排也并非越长越好，如果是为了锻炼心肺功能、提高心肺耐力，在跑步机上坚持慢跑20至40分钟就可以了。若是以减脂为目的，需要增加锻炼时间，则可改用快走或者走跑交替的方式来代替长时间的连续跑步。”

      最后，徐赛教练还特别提醒到，跑步之前，一定要做热身运动，拉伸和扭动身体，减少受伤的可能性。跑步机属于电器设备，存在失灵的可能性，因此，在跑步机开动之前，先两只脚踩在跑步带的两侧，等跑步机运行速度平稳了再上去。先用快走适应，再慢慢往上加速。结束跑步时也应先调慢速度，慢跑转快走，再渐渐停止。跑步结束后，要注意放松肌肉。可以尝试做一些弓步、压腿、绷脚尖等能够较好拉伸大腿后群肌肉和小腿后群肌肉的简单运动。