如何正确的运动减肥？

      减肥的误区

      误区之一：只运动，不节食

      人体的能量消耗主要有三个方面：维持基础代谢、食物的特殊动力作用、机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，有激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10至20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。

      锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足，二是运动后摄入的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖。

      误区之二：吃的脂肪越少越好

      减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄入。减肥期间应采用高蛋白质，低糖（碳水化合物）和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。

      膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：其一，脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用。其二，碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。

      总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。

      误区之三：减肥时运动强度越大越好

      运动中机体供能的方式有ATP-PCr(三磷酸腺苷——磷酸肌酸)系统、糖酵解(或无氧系统)、碳水化合物-自由脂肪酸-蛋白质氧化(有氧系统）。

      由于大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少；大强度运动时以糖酵解和糖的有氧氧化供能为主，并不能有效的消耗脂肪，因而不是理想的减肥运动方式。而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，供能以脂肪的有氧氧化为主，总的能量消耗多，更有利于减肥。

      减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。因此，不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

      误区之四：不运动也能减肥

      目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。

      饥饿或半饥饿疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过3至5年的随访，100％的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。

      运动减肥的基本原则

      体重指数(BMI)是诊断肥胖较常用的衡量指标，体重指数(BMI)=体重/身高的平方数，WHO（世界卫生组织）提出BMI≥25为超重，≥30为肥胖，但是，亚洲人往往在BMI相对较低时，就易出现腹型或内脏肥胖并显示患者高血压、糖尿病、高血脂及蛋白尿的危险性明显增加，故在中国通常以BMI≥23为超重，BMI≥25为肥胖。下面我们来探讨一下肥胖者运动减肥的基本原则。

      1.坚持体育锻炼，又适当节食。

      2.选择中等强度、持续时间长、总的能量消耗多的运动。一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟以上。

      3.在运动中将心率维持在最高心率的60至70％(最高心率＝220－年龄)。强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。每次锻炼不应少于30分钟。如走路、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、爬山等。

      4.培养一种兴趣、爱好，长期坚持。切不可一劳永逸，减肥运动应每日进行，不要间断。

      5.应坚持以有氧运动为主。适当增加力量练习，以增加瘦体重的比例，提高机体的安静时代谢率水平，巩固和增强减肥效果。

      6.行为疗法。就行为治疗而言，控制体重，增强体质为行为干预的第一线目标，而养成科学健康的生活方式、饮食习惯则是其长期目标。应制定计划，改变进食行为，培养锻炼习惯，并定期检查执行计划的效果。除计划吃什么、吃多少外，还应注意进食方式和环境，如饭前适量喝汤，减少高脂肪、高糖饮食的摄入，增加咀嚼次数，减慢进食速度。